Jeder Körper ist unterschiedlich, deshalb sollte man zuerst herausfinden, was der eigene Körper braucht. Die tägliche Nährstoffzufuhr hängt davon ab, ob man z.B. viel Sport macht oder den ganzen Tag im Büro sitzt. Im Ruhezustand verbraucht der Körper zwar Kalorien, jedoch nicht so viele wie bei einer physisch anstrengenden Tätigkeit. Gemäß dem individuellen Tagesumsatz an Kalorien sollte Nahrung zugeführt werden.

Ein Ernährungsberater kann dabei helfen, herauszufinden wie viel und vor allem was man essen sollte. Jeder Mensch verarbeitet Nahrungsmittel unterschiedlich, d.h., dass manche Hülsenfrüchte gut verwerten können, andere wiederum nicht.

Die Basispunkte einer gesunden Ernährung sind folgende:

Der Großteil der Nahrungsmittel sollte aus Vollkornprodukten bestehen. Genauso müssen jeden Tag Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen. Diese Nahrungsmittel enthalten wertvolle Vitamine und lebenswichtige Nährstoffe. Zwischendurch können Nüsse einen tollen Energieschub geben, außerdem enthalten sie viel Eiweiß.

Einen etwas kleineren Anteil bei einer gesunden Ernährungsweise haben Milchprodukte und Eier. Sie sollten aber nicht vernachlässigt werden, da sie wichtiges Calcium für den Knochenaufbau liefern. Weitere tierische Produkte wie Fisch und Fleisch sollten, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Auf Süßigkeiten muss man nicht völlig verzichten, es ist sogar sinnvoll sich jeden Tag eine Kleinigkeit zu gönnen. Verzichtet man nämlich länger darauf, kann dies zu plötzlichen Heißhungerattacken führen. Optimalerweise nimmt man täglich 5 kleinere Mahlzeiten zu sich. Der kleine Hunger zwischendurch lässt sich hervorragend durch Obst oder Nüsse stillen.

Zu guter Letzt ist es wichtig, dass man am Tag mindestens 10 bis 20 Minuten durch sportliche Aktivitäten wie Walken, Seilspringen, Joggen oder Inlineskaten, ins Schwitzen gerät, denn nur so verliert man bereits vorhandene Fettpolster und beugt neuen vor.

Bild oben: © auremar – Fotolia.com

Bild mitte: © Picture Factory – Fotolia.com

Wie bei allen einseitigen Diäten besteht auch bei Low Carb die Gefahr einer Mangelernährung. So sollte auf jeden Fall auf die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien geachtet und genügend getrunken werden, um die Nieren zu entlasten. Bei gewissen Erkrankungen ist eine eiweißreiche Ernährung ungeeignet. Menschen mit Nierenschwäche müssen sich in der Regel eiweißarm ernähren, auch bei Diabetikern kann eine zu hohe Proteinzufuhr Nierenprobleme verstärken. Bei hohem Cholesterinspiegel ist die Low-Carb-Ernährung ebenfalls problematisch, da der hohe Anteil tierischer Fette in Fleisch, Wurst und Eiern die Blutfettwerte negativ beeinflusst.

Für Menschen mit Laktoseintoleranz kommen Milch und einige Milchprodukte nicht infrage, wodurch sich die Auswahl an eiweißreichen Nahrungsmitteln drastisch reduziert. Viele greifen alternativ auf Soja zurück, aber auch dieses einstmals gefeierte Lebensmittel ist ins Gerede gekommen.

Zum einen aufgrund des großen Anteils von genmanipulierten Produkten, zum anderen gibt es Hinweise, dass sich Soja sogar kontraproduktiv auf die Gewichtsreduktion auswirkt. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe (Isoflavone) wirken sich demzufolge ungünstig auf die Hormonproduktion der Schilddrüse aus, reduzieren dadurch den Grundumsatz und erschweren das Abnehmen. Auch verursachen Produkte wie Sojaflocken bei einigen Menschen Verdauungsprobleme.

Spezielle Low-Carb-Riegel, die gerade von Sportlern gerne als „Protein-Quickie“ konsumiert werden, enthalten Inhaltsstoffe, die zumindest umstritten sind. Bei Kollagenhydrolysat etwa handelt es sich um ein minderwertiges Nahrungseiweiß und Polyole kommen häufig als Zuckeraustauschstoffe zum Einsatz, die stark abführend wirken können.

Bevor man seine Ernährung zugunsten von mehr Eiweiß umstellt, sollte man sich also gut informieren und sich über die Vor- und Nachteile proteinreicher Nahrungsmittel und Produkte im Klaren sein. Sonst kann es unangenehme Überraschungen und Nebenwirkungen geben.

Bild: © Jonas Glaubitz – Fotolia.com

Die Studie macht zudem deutlich, dass immer mehr Menschen gestresst sind. Zwei Drittel nehmen sich für das kommende Jahr vor, ihr Leben zu entschleunigen und in der Freizeit mehr mit Freunden und Familie zu unternehmen. Besonders Berufstätige im Alter von 30 bis 44 Jahren leiden unter steigendem Zeitdruck und der Vereinbarkeit von Job und Privatleben.

Was verbindet und unterscheidet Männer und Frauen bei ihren Vorsätzen?

Die „Klassiker der guten Vorsätze“ sind auch für 2012 aktuell: So wollen gut die Hälfte aller Deutschen sich mehr bewegen und auf eine gesündere Ernährung achten. Ein Drittel möchte im kommenden Jahr sparsamer sein, die Eurokrise scheint wohl auch in den kleinen Haushalten angekommen.

Die Befragten haben unterschiedliche Befürchtungen: Frauen haben weit mehr Angst vor Streit in der Familie, Hektik und gesundheitlichen Sorgen. Während Männer mit Stress in der Arbeit kämpfen, setzen sich Frauen verstärkt mit ihrem Aussehen auseinander. Besonders im Süden der Republik möchten die Menschen abnehmen.

Sport allein reicht vielen nicht mehr aus. In der Weihnachtszeit steigen im Internet die Anfragen nach und die Angebote zu Schönheits-Operationen erheblich an. Beispielsweise Fett absaugen lassen in München oder anderen Städten mit bekannten Medizinzentren ist für immer mehr Bundesbürger ein Thema.

Die Deutsche Gesellschaft der Plastischen, Rekonstruktiven und Ästhetischen Chirurgen rät unbedingt dazu, sich vor ästhetischen Korrekturen ausreichend über den Facharzt, den konkreten Eingriff und mögliche Risiken zu informieren!

Abnehmen (auf welchem Wege auch immer), weniger Alkohol trinken und das Rauchen aufgeben: So sinnvoll ein solcher Lebenswandel erscheint, werden diese guten Vorsätze überhaupt gehalten?

Jein. Regionale Differenzen sind sichtbar: In Bayern werden die guten Vorsätze im laufenden Jahr nämlich kaum länger als drei Monate gehalten, auch die Baden-Württemberger tun sich mit ihren Vorsätzen schwer. Wesentlich konsequenter beim Erreichen ihrer Ziele sind da die Mecklenburg-Vorpommern und Hamburger.

Wie können Sie sicher gehen, dass Sie Ihre Vorsätze für 2012 einhalten?

Am besten die gesteckte Ziele in kleine Etappen aufteilen, die realistisch erreichbar sind. Mit anderweitigen Belohnungen im laufenden Jahr lässt sich ein Rückfall und Frust vermeiden. Schließlich wurde ja deutlich, dass der Großteil der Menschen ohnehin genug Stress hat. Gezielte geistige Entspannung und regelmäßige Bewegung können helfen, vom hektischen Alltag abzuschalten und neue Energie zu tanken.

Nun sind Sie an der Reihe: Welche guten Vorsätze haben Sie für 2012 gefasst?

Foto: © vgstudio – Fotolia.com

Vor allem im Sommer fließt der Schweiß bei hohen Temperaturen schnell in Strömen. Bereits nach einer Stunde Joggen kann es dann höchste Zeit sein, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Während das gute alte Apfelschorle für moderat trainierende Sportler völlig ausreichend ist, ist bei längeren und intensiven Belastungen ein Sportgetränk empfehlenswert, um auch den Salzverlust zu kompensieren und Kohlenhydrate zuzuführen.

Der Handel offeriert ein riesiges Sortiment an fertigen Sportgetränken mit diversen Kohlenhydraten und Elektrolyten, die jedoch vergleichsweise teuer sind. Vor allem über das Natrium hinausgehende Elektrolyte wie Kalium oder Kalzium sind für gemäßigt Sporttreibende überflüssig, sofern keine medizinische Notwendigkeit vorliegt.

Man kann sich sein Sportgetränk aber recht einfach und preisgünstig selber mixen: Als bewährtes Kohlenhydrat lässt sich zum Beispiel Maltodextrin verwenden, das vom Körper in Glukose umgewandelt und den Muskeln als Treibstoff zur Verfügung gestellt wird. Man löst 60 bis 80 g des Pulvers in einem Liter Wasser auf, fügt eine Prise Salz hinzu – fertig. Höher sollte das Maltodextrin nicht dosiert werden, da zu stark konzentrierte Kohlenhydratgetränke Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Maltodextrin ist bei Sportnahrungsherstellern oder in der Apotheke erhältlich.

Wie viel Flüssigkeit benötigt wird, ist individuell sehr verschieden. Als Faustregel gilt, dass täglich ungefähr 2,5 Liter getrunken werden sollten, im Sommer und bei intensiver Belastung vier Liter oder mehr. Ein Blick auf den Urin verrät, ob man ausreichend hydriert ist: Je heller die Farbe, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man ausreichend  getrunken hat. Ist der Urin vor einer Trainingseinheit sehr dunkel, sollte unbedingt vor der Belastung noch Flüssigkeit zugeführt werden.

Bild: © dundanim – Fotolia.com

Richtige Ernährung

Wer abnehmen möchte, sollte hinsichtlich seiner Ernährung verschiedene Dinge beachten. Zum einen sollte man weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper täglich verbraucht. Nur so, kann man auch wirklich abnehmen. Wichtig ist jedoch es hier keineswegs zu übertreiben und gleich gar nichts bzw. kaum noch etwas zu essen. Das ist äußerst ungesund und führt letztlich nicht zum Ziel.

Zum anderen kommt es aber nicht nur auf die Kalorien an, sondern darauf, was man isst. Oft ist eine totale Umstellung auf eine möglichst fettarme und ausgewogene Ernährung notwendig. Gemüse und Obst dürfen gerne reichlich gegessen werden, Kohlenhydrate, wie z. B. Kartoffeln oder Nudeln, in Maßen, und auf fett- und zuckerreiche Kost, wie z. B. Fastfood oder Süßigkeiten, sollte weitestgehend verzichtet werden. Sicherlich ist ein Stück Schokolade oder mal ein Pommes erlaubt, jedoch sollten diese Schlemmereien nicht alltäglich und nur in kleineren Portionen verzehrt werden.

Bei den Getränken sind reichlich Wasser, Tee und verdünnte Fruchtsäfte zu empfehlen. Alkohol und zuckerhaltige Softdrinks sind nach Möglichkeit zu vermeiden.

Ausreichend Bewegung

Die zweite Säule, um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen, stellt die körperliche Bewegung dar. Schon Kleinigkeiten können hier viel bewegen: Die Treppe benutzen statt den Aufzug, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren statt mit dem Auto, mit den Inlineskates zum Kaffeeklatsch bei der Freundin fahren statt mit dem Bus usw.

Des Weiteren sollte man sich eine Ausdauersportart suchen, die einem auch wirklich Spaß macht. Von joggen, über Tennis bis hin zu abnehmen mit dem Crosstrainer ist hier alles erlaubt. Wichtig beim Thema Sport ist ebenfalls, es nicht zu übertreiben, sich realistische Ziele zu setzen und genügend Ruhepausen einzulegen.

Jojo-Effekt vermeiden

Um den berühmt berüchtigten Jojo-Effekt nach erfolgreichem Abnehmen zu vermeiden, ist es unerlässlich die Ernährung auf Dauer umzustellen und seinem Sport- und Bewegungsprogramm treu zu bleiben. Ansonsten sind die verlorenen Pfunde schneller wieder da, als man gucken kann. Dauerhafte Veränderung ist also angesagt und keine Diät auf Zeit. In einem Forum zum Thema Abnehmen im Internet finden sich Gleichgesinnte mit denen man sich super austauschen kann.

Bild oben: © photoCD – Fotolia

Bild unten: © Inga Nielsen – Fotolia.com

Ein Diät Ratgeber kann über die kleinen Fett-Tücken aufklären, die da draussen lauern, aber auch über einfache Wege diese zu umgehen. Unnötiges Braten von Kartoffeln ist leicht vermieden, wenn diese doch mit Öl bestrichen im Ofen zubereitet genauso knusprig werden. Beim Brathähnchen auf die Haut zu verzichten spart beinahe 80% des Fettes ein.

Die süssen Gelüste können mit fettarmen Fruchtgummis oder leichten Joghurts mit frischen Früchten gestillt werden. Gedünstet statt sautiert, mit Honig gesüsst statt mit Zucker, Kräuterkruste anstatt einer Sauce. Es gibt wenig Verbote, dafür leichte Einschränkungen in der Low-Fat-Diät, sodass jeder Lebensstil leicht und langfristig an die neuen Essgewohnheiten angepasst werden kann.

Mit einer ausgewogenen Ernährung und weniger Fett im System stellt sich schnell ein besseres Körpergefühl ein und die Trägheit schwindet. Viele Erfahrungsberichte vermerken, dass Gerichte mit der Zeit besser, intensiver schmecken und die Freude am Kochen und Experimentieren auch die Lust am Essen verstärke.

Ein jeder Low-Fat Diät Ratgeber wird an dieser Stelle dazu raten, auch mit regelmässigen und langsam gesteigerten Bewegungseinheiten den Körper, die Muskulatur und die Lust auf Sport zu fördern. Bewegung sollte bei keiner Diätform vernachlässigt werden, unterstützt man damit doch Herz und Kreislauf, das Immunsystem, aber auch die Aufrechterhaltung der Hautspannung.

Die Umgewöhnung mag anfangs hart sein, der Lohn dafür ist jedoch ein gesteigertes, gesundes Körpergefühl, verminderte Anfälligkeit auf erhöhte Cholesterinwerte, Herzinfarkte oder Schlaganfälle und langsam, aber dauerhaft reduziertes Gewicht.

In Punkto Gemüse gilt, dass der Hunger doch immer noch der beste Koch ist. Daher sollte man beachten, dass Salat stets als erster Gang auf den Tisch kommt. Hilfreich ist dabei zu behaupten, dass das Hauptgericht noch Weilchen kochen muss, da es noch nicht gar sei. Mit dieser Behauptung kann man erreichen, dass die Salatschüssel leer wird. Denn erst wenn der Salat fast aufgegessen ist, kann natürlich auch erst das Hauptgericht fertig sein.

Ein andere Tipp für gesunde Kinderernährung ist, dass man in allen möglichen Gerichte schummeln sollte, indem man die Kinder indirekt an den Geschmack von Obst und Gemüse gewöhnt. Man könnte zum Beispiel fein geraspelte Karotten oder Sellerie in Aufläufe oder Gratins mischen, aber auch verschiedene Gemüsesorten eigenen sich für Saucen von Ragouts oder Geschnetzeltem. Oder probieren sie es aus und mischen sie geraspelte Kürbisse oder Äpfel, Quitten und Birnen in einen Kuchen.

Andereseits rät der Ratgeber für gesunde Kinderernährung auch dazu, dass Rohes sehr oft auch die Neugierde auf Gegartes weckt. Versuchen sie ihre Kinder zum Kosten der rohen Gemüse- und Obstsorten zu animieren. Auch sie selbst sollten kosten und anschließend mit ihren Kindern über den Geschmack reden.

Außerdem denken sie immer daran, dass sie als Vorbild agieren. Daher kann und wird es ihrem Kind nur schmecken, wenn auch ihnen der Umgang mit frischen Lebensmittel Spaß macht und Ihnen das frische Gemüse und das Obst viel besser schmeckt als das ungesunde Fast Food. Auf diese Weise können sie ihre Kinder von gesunder Nahrung überzeugen.

Beachten sie, dass immer Gemüse und Obst einen festen Platz auf dem täglichen Speiseplan findet. So können sie erreichen, dass Obst und Gemüse feste Bestandteile der Ernährung und selbstverständlich werden. Denn nur auf diese Weise können sich auch die Geschmacksrezeptoren daran gewöhnen sich.

Die Inhaltsstoffe der Avocado, die zu den ältesten bekannten Früchten gehört, sind gesundheitsfördernd, beispielsweise für Herz, Energie, Nerven, Haut, Haar und ebenso gute Laune, denn die Avocado unterstützt tatsächlich die Bildung von Serotin, des Glückshormons. Die Avocado wird bereits seit fast 10000 Jahren angebaut und stammt ursprünglich aus Mittel- und Südamerika.

Avocados sind mit wertvollen Vitaminen angereichert und rundum gesund

Das Besondere an der wertvollen Frucht mit den vielen Ballaststoffen ist ihr hoher Fettanteil. Anders als bei der Butter verfügt die Avocado über einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche sich auf den Cholesterinspiegel sowie das Herz-Kreislauf-System günstig auswirken.

Die Avocado zählt zu den Vitamin-E-reichsten Früchten, schützt daher das Herz und beugt Arteriosklerose vor. Das in hohen Mengen enthaltene Vitamin K ist zuständig für die Blutgerinnung, der ziemlich hohe Vitamin-B6-Gehalt verhilft zum gut funktionierenden Immunsystem und das enthaltene Biotin kräftigt Haut, Haare und Nägel.

Die Natriumarmut der Frucht bei jedoch hohem Kaliumgehalt rechtfertigt den Einsatz als ein diätetisches Lebensmittel, um das Risiko von Nieren-, Herz- und Hauterkrankungen sowie Bluthochdruck zu verringern. Das reichlich vorhandene Magnesium dient als wertvoller Mineralstoff für Knochen, Muskeln und Nerven und das hochwertige Eiweiß versorgt mit sämtlichen wichtigen Aminosäuren.

Nerven, Gehirnzelllen und Schlaf

Kurzum kann man festhalten, dass die Inhaltsstoffe der Avocado ein heilkräftiges Lebensmittel gegen zivilisationsbedingte Erkrankungen, Stress und Nervosität sind. Nerven und Gehirnzellen werden besser mit Energie versorgt, die Konzentration wird stimuliert und die Stimmung angekurbelt. Dank des hohen Anteils der ungesättigten Fettsäuren und der Hautschutzvitamine A und E in der Avocado ist die Frucht ideal für trockene und sensible Haut, um die Feuchtigkeit zu binden und die Zellgeneration zu fördern.

Das enthaltene Tryptophan in der Avocado, eine essenzielle Aminosäure, die das Schlafhormon bildet, sorgt für einen geruhsamen und erholsamen Schlaf, damit sich der Körper selbst reparieren kann und nicht krank wird.

Ein Begriff, den man immer häufiger auf Produkten im Supermarkt findet sind Omega-3-Fette. Diese sind eine gesonderte Gruppe innerhalb der ungesättigten Fettsäuren. Wichtig ist zu wissen, dass sie zu den essentiellen Fettsäuren gehören. Diese kann der menschliche Körper nicht selbst produzieren und deshalb müssen sie ihm von außen zugeführt werden, da sie überlebenswichtig sind. Im gesundheitlichen Bereich wird diesen Fetten im Besonderen eine präventive Wirkung vor koronaren Herzerkrankungen und Arteriosklerose nachgesagt. In einigen Kaltwasserfischen und Pflanzenölen kommen Omega-3-Fette auf natürliche Weise vor. Aber auch sogenanntes Functional Food, welches speziell mit ungesättigten Fettsäuren angereichert wurde, kann als Quelle für Omege-3 dienen.

Ein weiterer beliebter Zusatz zu unseren Nahrungsmitteln ist Zitronensäure. Als ein Zwischenprodukt im Zitronensäurezyklus, ist sie Bestandteil einer jeden lebenden Zelle. Für die Nahrungsmittelherstellung wird sie chemisch mit Hilfe von Mikroorganismen hergestellt. Zitronensäure wird neben ihrer Eigenschaft als meistgebrauchtes Säuerungsmittel in der Lebensmittelindustrie, auch in anderen Bereichen genutzt. Sie verbessert die Backeigenschafte von Mehl, oder verhindert das Gerinnen von Eiweiß, bei der Sterilisation von Milch. Gesundheitlich wird Zitronensäure als unbedenklich eingestuft, da der Körper sie vollständig abbauen kann.

Ein Nahrungszusatz der mittlerweile immer mit einem enorm negativen Beigeschmack verbunden ist, ist Glutamat. Dies ist einer der am häufigsten verwendete Geschmacksverstärker, etwa in Fertigprodukten und Würzmitteln. Es gibt verschiedene Arten von Glutamat (Mononatriumglutamat, Kaliumglutamat, Calciumglutamat und Glutaminsäure), die in ihrer Wirkungsweise aber sehr ähnlich sind, so dass einheitlich von dem Glutamat gesprochen werden kann. Es handelt sich dabei um eine chemisch hergestellte Substanz, welche ein künstliches Hungergefühl im Gehirn zu stimulieren vermag. Die gesundheitsschädliche Wirkung von Glutamat gilt bereits als erwiesen. Es wird verantwortlich gemacht für Bluthochdruck, Magenprobleme und auch Schäden am zentralen Nervensystem.

Bei jedem Einkauf sollte der Verbraucher sich die Zeit nehmen und sich die Verpackungen seiner Lebensmittel genau ansehen. So können erwünschte, wie unerwünschte Nahrungszusätze am besten entdeckt werden. Die Entscheidung, was jeder Mensch essen will, bleibt aber immer noch jedem selbst überlassen.

Bild: © Fatman73 – Fotolia.com

So kurz nach dem Jahreswechsel hilft bei vielen nur ein strenge Diät in Kombination mit Sport sowie einer Ernährung, welche sich überwiegend auf Obst, Gemüse und fettarmen Gerichten fokussiert. Ein umfangreiches Programm, welche also eine umfassende Ernährungsplanung und Sport beinhaltet, gilt es nun mindestens für die nächsten zwei Monate durchzuhalten. Innerhalb von dieser Zeit kann jeder gesund abnehmen und sich, bei einem entsprechenden Pensum gut auf den Sommer vorbereiten.

Wichtig wird nur sein, dass man wirklich am Ball bleibt. Wer mit seiner Ernährung vor allem an den Wochenende vom eigentlichen Plan abschweift und zu oft in Restaurant geht, der wird es nicht schaffen. Durchhaltevermögen ist also gefragt, wenn man es noch schaffen will bis zum kommenden Sommerurlaub. Auch beim Sport muss jeder gut Gas geben, der zu Weihnachten zu viel Fettiges gegessen hat. Man sollte schon zwei bis drei Mal pro Woche zum Sport gehen und etwas gegen die Pfunde tun. Man kann aber sicher sein, mit der richtigen Ernährung und dem Sport kann es eigentlich jeder schaffen.