Jeder Körper ist unterschiedlich, deshalb sollte man zuerst herausfinden, was der eigene Körper braucht. Die tägliche Nährstoffzufuhr hängt davon ab, ob man z.B. viel Sport macht oder den ganzen Tag im Büro sitzt. Im Ruhezustand verbraucht der Körper zwar Kalorien, jedoch nicht so viele wie bei einer physisch anstrengenden Tätigkeit. Gemäß dem individuellen Tagesumsatz an Kalorien sollte Nahrung zugeführt werden.

Ein Ernährungsberater kann dabei helfen, herauszufinden wie viel und vor allem was man essen sollte. Jeder Mensch verarbeitet Nahrungsmittel unterschiedlich, d.h., dass manche Hülsenfrüchte gut verwerten können, andere wiederum nicht.

Die Basispunkte einer gesunden Ernährung sind folgende:

Der Großteil der Nahrungsmittel sollte aus Vollkornprodukten bestehen. Genauso müssen jeden Tag Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen. Diese Nahrungsmittel enthalten wertvolle Vitamine und lebenswichtige Nährstoffe. Zwischendurch können Nüsse einen tollen Energieschub geben, außerdem enthalten sie viel Eiweiß.

Einen etwas kleineren Anteil bei einer gesunden Ernährungsweise haben Milchprodukte und Eier. Sie sollten aber nicht vernachlässigt werden, da sie wichtiges Calcium für den Knochenaufbau liefern. Weitere tierische Produkte wie Fisch und Fleisch sollten, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Auf Süßigkeiten muss man nicht völlig verzichten, es ist sogar sinnvoll sich jeden Tag eine Kleinigkeit zu gönnen. Verzichtet man nämlich länger darauf, kann dies zu plötzlichen Heißhungerattacken führen. Optimalerweise nimmt man täglich 5 kleinere Mahlzeiten zu sich. Der kleine Hunger zwischendurch lässt sich hervorragend durch Obst oder Nüsse stillen.

Zu guter Letzt ist es wichtig, dass man am Tag mindestens 10 bis 20 Minuten durch sportliche Aktivitäten wie Walken, Seilspringen, Joggen oder Inlineskaten, ins Schwitzen gerät, denn nur so verliert man bereits vorhandene Fettpolster und beugt neuen vor.

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Wie bei allen einseitigen Diäten besteht auch bei Low Carb die Gefahr einer Mangelernährung. So sollte auf jeden Fall auf die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien geachtet und genügend getrunken werden, um die Nieren zu entlasten. Bei gewissen Erkrankungen ist eine eiweißreiche Ernährung ungeeignet. Menschen mit Nierenschwäche müssen sich in der Regel eiweißarm ernähren, auch bei Diabetikern kann eine zu hohe Proteinzufuhr Nierenprobleme verstärken. Bei hohem Cholesterinspiegel ist die Low-Carb-Ernährung ebenfalls problematisch, da der hohe Anteil tierischer Fette in Fleisch, Wurst und Eiern die Blutfettwerte negativ beeinflusst.

Für Menschen mit Laktoseintoleranz kommen Milch und einige Milchprodukte nicht infrage, wodurch sich die Auswahl an eiweißreichen Nahrungsmitteln drastisch reduziert. Viele greifen alternativ auf Soja zurück, aber auch dieses einstmals gefeierte Lebensmittel ist ins Gerede gekommen.

Zum einen aufgrund des großen Anteils von genmanipulierten Produkten, zum anderen gibt es Hinweise, dass sich Soja sogar kontraproduktiv auf die Gewichtsreduktion auswirkt. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe (Isoflavone) wirken sich demzufolge ungünstig auf die Hormonproduktion der Schilddrüse aus, reduzieren dadurch den Grundumsatz und erschweren das Abnehmen. Auch verursachen Produkte wie Sojaflocken bei einigen Menschen Verdauungsprobleme.

Spezielle Low-Carb-Riegel, die gerade von Sportlern gerne als „Protein-Quickie“ konsumiert werden, enthalten Inhaltsstoffe, die zumindest umstritten sind. Bei Kollagenhydrolysat etwa handelt es sich um ein minderwertiges Nahrungseiweiß und Polyole kommen häufig als Zuckeraustauschstoffe zum Einsatz, die stark abführend wirken können.

Bevor man seine Ernährung zugunsten von mehr Eiweiß umstellt, sollte man sich also gut informieren und sich über die Vor- und Nachteile proteinreicher Nahrungsmittel und Produkte im Klaren sein. Sonst kann es unangenehme Überraschungen und Nebenwirkungen geben.

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Brot besteht überwiegend aus Getreideprodukten und diese enthalten jede Menge Kohlenhydrate. Seit einiger Zeit stehen diese wiederum im Verdacht, für Übergewicht verantwortlich zu sein. Ganz so einfach ist es freilich nicht.

Fakt ist, dass der Körper Kohlenhydrate als schnell verwertbare Energielieferanten benötigt. Sie sind deswegen ein ebenso notwendiger Bestandteil der Nahrung wie Eiweiß und Fett, Mineralstoffe und Vitamine. Grundsätzlich gehören kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln zu den Grundbestandteilen einer gesunden und vollwertigen Ernährung. Wie bei allem kommt es jedoch auch bei den Kohlenhydraten sowohl auf die Menge als auch auf deren Qualität an.

Für viele gehören knusprige Brötchen zu einem gelungenen Frühstück. Backwaren aus Weißmehl jedoch lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen, sie liefern also blitzschnell Energie. Jedoch sinkt der Blutzuckerspiegel fast ebenso schnell wieder und man verspürt bald erneut Hunger. Dies führt insgesamt zu einer höheren Nahrungsaufnahme. Zudem enthält Weißmehl nur sehr wenige der wichtigen Bestandteile des Korns, weil die mineralstoffreichen Randschichten sowie der Keimling vor der Weiterverarbeitung entfernt wurden.

Auf Brötchen verzichten muss trotzdem niemand, sofern auf Vollkornprodukte zurückgegriffen wird. Backwaren mit hohem Vollkornanteil lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, liefern so über einen längeren Zeitraum Energie und sättigen länger. Übrigens kann man auch bei Nudeln und Reis auf die Vollkornvariante zurückgreifen. Aber auch diese sollte man natürlich nicht in übergroßen Mengen zu sich nehmen. Kann der Körper nämlich die zugeführten Kohlenhydrate nicht komplett in Energie umsetzen, wandelt er diese als Energiereserve in Fett um. Deshalb ist es sinnvoll, abends wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Beachten muss man, dass Kohlenhydrate nur ein Bestandteil der Ernährung sind. Neben deren Quantität und Qualität kommt es natürlich auch auf die sonstige Nahrungsaufnahme an. Ist diese ausgewogen, spricht auch nichts dagegen, schon mal mit Ciabatta oder Baguette zu “sündigen”.

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Die täglich benötigte Energie nehmen wir über die Nahrung zu uns. Damit der menschliche Körper optimal funktionieren kann, wird empfohlen, zwischen fünfzig und sechzig Prozent der Energie durch die Aufnahme von Kohlenhydraten zu decken, ungefähr zehn bis fünfzehn Prozent Proteine und nicht mehr als dreißig Prozent Fett zu sich zu nehmen.

Den Gesamtenergiebedarf eines Menschen pro Tag unterteilt man in den Grundumsatz und den Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die ein Mensch braucht, auch wenn er sich nicht bewegt oder anstrengt. Der Körper braucht ständig Energie, um die lebenswichtigen Funktionen wie die Atmung, den Stoffwechsel, die Verdauung, die Körpertemperatur und den Kreislauf in Gang zu halten.

Dieser Wert wird von vielen Faktoren beeinflußt. Alter, Gewicht und Größe spielen eine Rolle. Zudem ist der Grundumsatz vom Körperbau abhängig, denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Da Männer in der Regel mehr Muskelmasse haben, haben sie einen höheren Grundumsatz als Frauen. Wer sportlich ist und Muskeln aufbaut, der erhöht damit automatisch seinen Grundumsatz an Energie. Eine zwanzigjährige Frau, die 60 Kilo wiegt, hat einen Grundumsatz von ungefähr 1400 Kalorien am Tag. Eine 65 jährige Frau mit dem gleichen Körpergewicht, benötigt hingegen etwa 200 Kalorien am Tag weniger.

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz benötigt, weil er körperlich und geistig aktiv ist. Diese Aktivität kann aus körperlicher Arbeit oder sportlicher Betätigung bestehen, kann aber auch die Temperaturregulierung des Körpers sein. Zudem braucht der Körper Energie, um Wunden zu heilen, um Krankheitserreger zu bekämpfen oder um besondere Aufgaben wie eine Schwangerschaft zu bewältigen. Dieser Leistungsumsatz ist sehr variabel und ist an einem Tag, an dem man nur im Büro arbeitet deutlich geringer als an einem Tag, an dem man eine zwanzig Kilometer Wanderung absolviert.

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In Punkto Gemüse gilt, dass der Hunger doch immer noch der beste Koch ist. Daher sollte man beachten, dass Salat stets als erster Gang auf den Tisch kommt. Hilfreich ist dabei zu behaupten, dass das Hauptgericht noch Weilchen kochen muss, da es noch nicht gar sei. Mit dieser Behauptung kann man erreichen, dass die Salatschüssel leer wird. Denn erst wenn der Salat fast aufgegessen ist, kann natürlich auch erst das Hauptgericht fertig sein.

Ein andere Tipp für gesunde Kinderernährung ist, dass man in allen möglichen Gerichte schummeln sollte, indem man die Kinder indirekt an den Geschmack von Obst und Gemüse gewöhnt. Man könnte zum Beispiel fein geraspelte Karotten oder Sellerie in Aufläufe oder Gratins mischen, aber auch verschiedene Gemüsesorten eigenen sich für Saucen von Ragouts oder Geschnetzeltem. Oder probieren sie es aus und mischen sie geraspelte Kürbisse oder Äpfel, Quitten und Birnen in einen Kuchen.

Andereseits rät der Ratgeber für gesunde Kinderernährung auch dazu, dass Rohes sehr oft auch die Neugierde auf Gegartes weckt. Versuchen sie ihre Kinder zum Kosten der rohen Gemüse- und Obstsorten zu animieren. Auch sie selbst sollten kosten und anschließend mit ihren Kindern über den Geschmack reden.

Außerdem denken sie immer daran, dass sie als Vorbild agieren. Daher kann und wird es ihrem Kind nur schmecken, wenn auch ihnen der Umgang mit frischen Lebensmittel Spaß macht und Ihnen das frische Gemüse und das Obst viel besser schmeckt als das ungesunde Fast Food. Auf diese Weise können sie ihre Kinder von gesunder Nahrung überzeugen.

Beachten sie, dass immer Gemüse und Obst einen festen Platz auf dem täglichen Speiseplan findet. So können sie erreichen, dass Obst und Gemüse feste Bestandteile der Ernährung und selbstverständlich werden. Denn nur auf diese Weise können sich auch die Geschmacksrezeptoren daran gewöhnen sich.

Ein Begriff, den man immer häufiger auf Produkten im Supermarkt findet sind Omega-3-Fette. Diese sind eine gesonderte Gruppe innerhalb der ungesättigten Fettsäuren. Wichtig ist zu wissen, dass sie zu den essentiellen Fettsäuren gehören. Diese kann der menschliche Körper nicht selbst produzieren und deshalb müssen sie ihm von außen zugeführt werden, da sie überlebenswichtig sind. Im gesundheitlichen Bereich wird diesen Fetten im Besonderen eine präventive Wirkung vor koronaren Herzerkrankungen und Arteriosklerose nachgesagt. In einigen Kaltwasserfischen und Pflanzenölen kommen Omega-3-Fette auf natürliche Weise vor. Aber auch sogenanntes Functional Food, welches speziell mit ungesättigten Fettsäuren angereichert wurde, kann als Quelle für Omege-3 dienen.

Ein weiterer beliebter Zusatz zu unseren Nahrungsmitteln ist Zitronensäure. Als ein Zwischenprodukt im Zitronensäurezyklus, ist sie Bestandteil einer jeden lebenden Zelle. Für die Nahrungsmittelherstellung wird sie chemisch mit Hilfe von Mikroorganismen hergestellt. Zitronensäure wird neben ihrer Eigenschaft als meistgebrauchtes Säuerungsmittel in der Lebensmittelindustrie, auch in anderen Bereichen genutzt. Sie verbessert die Backeigenschafte von Mehl, oder verhindert das Gerinnen von Eiweiß, bei der Sterilisation von Milch. Gesundheitlich wird Zitronensäure als unbedenklich eingestuft, da der Körper sie vollständig abbauen kann.

Ein Nahrungszusatz der mittlerweile immer mit einem enorm negativen Beigeschmack verbunden ist, ist Glutamat. Dies ist einer der am häufigsten verwendete Geschmacksverstärker, etwa in Fertigprodukten und Würzmitteln. Es gibt verschiedene Arten von Glutamat (Mononatriumglutamat, Kaliumglutamat, Calciumglutamat und Glutaminsäure), die in ihrer Wirkungsweise aber sehr ähnlich sind, so dass einheitlich von dem Glutamat gesprochen werden kann. Es handelt sich dabei um eine chemisch hergestellte Substanz, welche ein künstliches Hungergefühl im Gehirn zu stimulieren vermag. Die gesundheitsschädliche Wirkung von Glutamat gilt bereits als erwiesen. Es wird verantwortlich gemacht für Bluthochdruck, Magenprobleme und auch Schäden am zentralen Nervensystem.

Bei jedem Einkauf sollte der Verbraucher sich die Zeit nehmen und sich die Verpackungen seiner Lebensmittel genau ansehen. So können erwünschte, wie unerwünschte Nahrungszusätze am besten entdeckt werden. Die Entscheidung, was jeder Mensch essen will, bleibt aber immer noch jedem selbst überlassen.

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So kurz nach dem Jahreswechsel hilft bei vielen nur ein strenge Diät in Kombination mit Sport sowie einer Ernährung, welche sich überwiegend auf Obst, Gemüse und fettarmen Gerichten fokussiert. Ein umfangreiches Programm, welche also eine umfassende Ernährungsplanung und Sport beinhaltet, gilt es nun mindestens für die nächsten zwei Monate durchzuhalten. Innerhalb von dieser Zeit kann jeder gesund abnehmen und sich, bei einem entsprechenden Pensum gut auf den Sommer vorbereiten.

Wichtig wird nur sein, dass man wirklich am Ball bleibt. Wer mit seiner Ernährung vor allem an den Wochenende vom eigentlichen Plan abschweift und zu oft in Restaurant geht, der wird es nicht schaffen. Durchhaltevermögen ist also gefragt, wenn man es noch schaffen will bis zum kommenden Sommerurlaub. Auch beim Sport muss jeder gut Gas geben, der zu Weihnachten zu viel Fettiges gegessen hat. Man sollte schon zwei bis drei Mal pro Woche zum Sport gehen und etwas gegen die Pfunde tun. Man kann aber sicher sein, mit der richtigen Ernährung und dem Sport kann es eigentlich jeder schaffen.

Fast Food wird bei den großen Ketten und an kleineren Imbissbuden fast immer in Fett frittiert. Wenn Gemüse serviert wird, handelt es sich häufig um tiefgekühlte Ware, die noch dazu schnell zubereitet werden muss und daher leicht ihren Nährwert einbüßen kann. Die Grundzutaten einer Fast Food-Mahlzeit können durchaus gesund sein, verlieren ihren Wert jedoch durch die unsachgemäße Zubereitung. Da es außerdem kaum eine Kette oder Imbissbude gibt, die sich die Zeit nimmt, frische Zutaten zu verwenden und sie richtig zuzubereiten, anstatt sie zu frittieren, ist fertiges Fast Food von diesen Stellen fast immer ungesund.

Gesundes Fast Food mit wenig Fett

Viele übergewichtige Menschen essen Fast Food nicht nur, weil sie keine Lust haben, selbst zu kochen – es schmeckt ihnen einfach. Andere wiederum haben einen derart vollen Zeitplan, dass es ihnen nicht möglich wäre, jeden Tag ein aufwendiges Gericht zu kochen. Auf Fast Food muss man nicht verzichten, sollte es allerdings selbst zubereiten, damit es gesund bleibt. Pommes lassen sich beispielsweise völlig ohne Fett im Ofen zubereiten und schmecken mit etwas Salz oder Cayennepfeffer noch viel besser als aus der Imbissbude. Dasselbe gilt auch für Chicken Nuggets, fertige Schnitzel und anderes typisches Fast Food. Selbst Kochmuffel lassen sich davon überzeugen, denn die Zubereitung geht schnell und macht kaum Aufwand.

Gesunde Fette

Der Mensch braucht ein gewisses Maß an Fett. Es kommt allerdings auf das richtige Maß an, das bei den meisten Fast Food-Ketten nicht eingehalten wird. Die Zubereitung der Lebensmittel in der Fritteuse ist in den meisten Fällen ungesund, da die Speise dadurch einen ungesunden Anteil an Fett in sich aufnimmt und ihre gesunden Nährwerte einbüßt. Frische Lebensmittel hingegen dürfen mit wenig Öl auch in der Bratpfanne zubereitet werden, da sie noch alle wichtigen anderen Nährstoffe enthalten und der Fettanteil gering bleibt.

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